La coliflor como muchos ya conocemos es un alimento muy saludable y nutritivo, ¿pero realmente conocemos todos sus propiedades y beneficios para la salud?
El famoso escritor estadounidense Mark Twain una vez escribió: “(…) la coliflor no es otra cosa que una col con educación universitaria”
Precisamente la coliflor goza de gran popularidad, debido al sinfín de beneficios que ofrece a la salud y a sus múltiples formas de llevarla a la mesa.
Afortunadamente, es un alimento del que podemos disponer en cualquier época del año, pero la mejor cosecha la encontramos en los meses de septiembre y enero.
, como tenemos entendido que son la mayoría de los vegetales; pero si continúas con nosotros conocerás con detalles sus principales propiedades, beneficios y usos en la cocina.
Propiedades de la Coliflor
Se conoce que el perfil nutricional de la coliflor es bastante completo, pues cuenta con los nutrientes necesarios para el adecuado funcionamiento del organismo, y en concentraciones generosas, tanto así que puede ser considerada un superalimento.
Contiene gran cantidad de agua, casi el 92 por ciento de su contenido y posee pocas calorías, solo entre 18 y 25 kcal en 100 g de coliflor.
Su contenido en fibra alimentaria por cada 100 g de esta verdura es aproximadamente de 3 g, esta cantidad representa el 10 por ciento del requerimiento diario de este nutriente.
Es una verdura rica en vitaminas, minerales y proteínas:
La coliflor contiene gran cantidad de vitamina C, puesto que en 100 g de su contenido aporta alrededor del 77 por ciento de la cantidad diaria recomendada (CDR).
También contiene vitaminas A y K, la concentración de esta última se aproxima al 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada (CDR).
Además, presenta en su composición vitaminas del grupo B, poseyendo una mayor concentración de vitamina B9 o ácido fólico, pues aporta cerca del 14 por ciento de la CDR.
También encontramos el ácido pantoténico o vitamina B5, cuya cantidad aportada representa el 7 por ciento de la cantidad diaria recomendada.
Sin minimizar su contenido en vitaminas B1, B2, B3 y B6 o también conocidas como tiamina, riboflavina, niacina y piridoxina, respectivamente.
La coliflor posee potasio, cuya cantidad aportada representa el 9 por ciento de la que se recomienda ingerir diariamente, unos 303 mg en 100 g.
También destaca su contenido en calcio y azufre, presentando además pequeñas concentraciones de hierro y sodio.
Contiene manganeso, aportando el 8 por ciento de la CDR, magnesio y fósforo, ambos aportan el 4 por ciento de la CDR.
Su contenido de carbohidratos en 100 g es de 5, es decir, el 5 por ciento de todo su contenido.
Es rica en ácidos grasos saludables, entre ellos el Omega 3 y constituye una fuente de antioxidantes.
Entre ellos destacan los betacarotenos, la quercetina, rutina, kaempferol, ácido cinámico, y otros muchos.
La coliflor por cada 100 g aporta alrededor de 45 mg de colina, esta cifra representa el 8 por ciento de la cantidad diaria requerida en los hombres y el 11 por ciento de la de las mujeres.
No son muchos los alimentos que nos aportan colina, sin embargo la coliflor es uno de ellos, al igual que otra verdura de su familia, el brócoli.
A la coliflor también se le reconocen propiedades:
- Antiinflamatorias
- Anticancerígenas
- Depurativas
- Diuréticas
- Digestivas
Beneficios de la Coliflor
Uno de los principales beneficios de la coliflor es precisamente que mejora la digestión y previene trastornos gastrointestinales.
Enfermedades del tracto digestivo como la inflamación crónica del intestino, la presencia de divertículos, el estreñimiento o las diarreas, entre otras, se pueden prevenir consumiendo frecuentemente verduras como la coliflor.
Esto es debido a que la fibra alimentaria presente en esta verdura alimenta a las bacterias que componen la flora intestinal.
De esta forma se optimiza la digestión, al mismo tiempo que se previene y combate la inflamación, ya que estas bacterias favorecen estos procesos.
Por otra parte, compuestos como el sulforafano, protegen la mucosa gástrica del Helicobacter pylori, causante de trastornos como la úlcera péptica, la gastritis y otros.
Se considera a la coliflor una verdura que ofrece importantes beneficios al aparato cardiovascular, y más específicamente de las arterias coronarias y el corazón.
Una de los compuestos que le permiten a la coliflor tales efectos es la alicina, la cual además de prevenir trastornos cardiacos disminuye considerablemente el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares.
Por otro lado, sus abundantes minerales y los ácidos grasos del tipo Omega 3, son también compuestos que protegen la salud cardiovascular, pues reducen los valores de colesterol.
De esta forma, previene la aparición de enfermedades como la aterosclerosis, las cardiopatías, así como las complicaciones de enfermedades tan comunes como la hipertensión arterial.
Debido a que es una verdura muy rica en antioxidantes, protege a las células de los daños que le provocan los radicales libres y el estrés oxidativo.
Es por esta razón que el consumo sistemático de coliflor es eficaz para prevenir algunos tipos de cáncer, así como para impedir su recurrencia.
Antioxidantes presentes en la coliflor como los glucosinolatos y los isotiocinatos, podrían ser de gran ayuda para combatir y detener el crecimiento descontrolado de células cancerígenas.
Ambos compuestos han demostrado, en ensayos de laboratorio, excelentes resultados frente a las células del cáncer de colon, mama, próstata, vejiga, hígado, estómago y pulmón.
¿Qué otros beneficios medicinales tiene la Coliflor?
En relación al cáncer de próstata, un estudio realizado en enero de 2012, reveló el increíble poder anticancerígeno de la coliflor cuando es combinada con cúrcuma.
Se le atribuye a esta conjetura, el bajo índice de incidencia de cáncer de próstata existente en la India, comparado con el de otros países como el de Estados Unidos.
Esto es debido a que en dicho país asiático la combinación de coliflor y cúrcuma es bastante común.
Además, otro estudio, en este caso canadiense, afirmó que consumir de forma regular media taza de coliflor al día, podría reducir en un 52 por ciento el riesgo de padecer este tipo de cáncer.
Por otro lado, los sulforafanos, son antioxidantes que también se encuentran en la coliflor y pueden ayudar frente al cáncer de piel, páncreas o leucemia.
Efectos anticancerígenos poseen también, otros compuestos presentes en la coliflor como los flavonoides y carotenoides.
El indol – 3 – carbinol, es otro de los compuestos presentes en la coliflor que ayuda a prevenir el cáncer, en este caso el de ovarios y cervical.
El I3C es además un poderoso antiinflamatorio, que actúa desde el nivel genético, ayudando a controlar las reacciones inflamatorias que puedan salirse de control, como ocurre en el cáncer.
Otro de los beneficios de la coliflor es que constituye una opción ideal para adelgazar.
Si has intentado ya diferentes dietas de adelgazamiento y aun no has conseguido los resultados que esperas, te recomiendo que comiences una a base de coliflor.
Esta verdura contiene múltiples propiedades que favorecen la pérdida de peso de un modo saludable y muy eficaz.
En primer lugar su bajo contenido en calorías te permitirá consumir una copiosa cantidad sin correr el riesgo de aumentar quilos.
Por otro lado, su alto aporte de fibra, que nos proporcionará sensación de saciedad, controlando de esta forma la cantidad de comida chatarra ingerida durante el día.
Y además, no podemos ignorar que la coliflor es una verdura que podría ser una excelente sustituta del arroz, la harina, patatas, pastas, y otros ingredientes cuyo aporte calórico es superior.
Todo esto unido a su abundante contenido de agua, convierten a la coliflor en una verdura idónea para formar parte de regímenes de adelgazamiento.
Por otro lado, sus concentraciones generosas de colina ayudan al organismo a depurar el hígado, órgano de vital importancia para el metabolismo.
Este compuesto en presencia de metabolitos como la vitamina C y el calcio, facilita la expulsión de grasas en el hígado, evitando de esta forma que se acumule y cause enfermedades.
Es por ello que el déficit de colina, es una de las más frecuentes causas de trastornos hepáticos y de la misma forma, de alteraciones nerviosas.
En este sentido, los compuestos presentes en la coliflor son de gran ayuda para prevenir alteraciones neurológicas como la enfermedad de Alzheimer o demencia.
Además, debido a su contenido en vitaminas del complejo B, favorecen el desarrollo y adecuado funcionamiento del cerebro.
Por lo que también, su consumo podría mejorar el rendimiento académico de los niños, así como la capacidad de aprendizaje, memoria y de forma general de sus funciones cognitivas.
Disminuye la vulnerabilidad de las estructuras nerviosas en los niños, protegiéndolas de daños causados por infecciones y toxinas, garantizándoles de esta forma protección en años futuros.
Es por ello que también la coliflor resulta una verdura especialmente recomendada para las embarazadas, pues promueve un desarrollo más fino del cerebro del feto en formación.
Debido a su contenido en ácido fólico, evita que el bebé en camino presente malformaciones congénitas del tubo neural como la anencefalia o la espina bífida.
La coliflor presenta un muy bajo índice glucémico, lo que favorece el mayor aprovechamiento de los azúcares y por ende, disminuirá su concentración en la sangre.
Es considerada una excelente verdura para prevenir y combatir la inflamación, puesto que contiene compuestos como la vitamina K y el omega 3, que poseen efectos antiinflamatorios.
Siendo por ello una gran aliada para combatir y aliviar padecimientos como la artritis, el dolor crónico, y otros.
Más bondades de la Coliflor para la Salud
Como ya vimos en sus propiedades, la coliflor posee gran cantidad de vitamina C, lo que le permite ser una excelente aliada contra la anemia.
Esto se debe a que el ácido ascórbico o vitamina C desempeña un papel fundamental en la absorción del hierro.
Esta función, es crucial para mantener una adecuada concentración de hemoglobina y con ella el correcto y eficiente transporte de oxígeno a las células y tejidos del cuerpo.
En este aspecto, también resultan beneficiosas otras vitaminas como las del complejo B, como la piridoxina y el ácido fólico, las cuales intervienen también en la formación de hemoglobina.
Su buscas un alimento capaz de desintoxicar tu cuerpo de una forma eficaz y completa, pues encontraste en la coliflor a uno muy bueno.
Esto se debe principalmente a la gran cantidad de antioxidantes que esta verdura posee, los cuales favorecen tanto las actividades de desintoxicación de la fase 1 como las de la fase 2.
Esto es especialmente relevante, pues muchos otros vegetales poseen la capacidad de apoyar las reacciones de desintoxicación de la fase 1 o de la 2; pero pocos favorecen ambas al mismo tiempo.
La coliflor posee potentes propiedades diuréticas, debido a que más del 90 por ciento de su contenido lo ocupa el agua.
Esto, unido a su alto contenido en potasio y su baja concentración de sodio, favorece la eliminación de los líquidos que se encuentren en exceso en el organismo.
Esta acción resulta beneficiosa en personas que padecen hipertensión arterial, edemas, escasa producción de orina u oliguria, cálculos en el riñón y otras alteraciones relacionadas.
Por otro lado, con el líquido expulsado, también se eliminan sustancias que en exceso son nocivas para el organismo como la urea y el ácido úrico.
Por lo cual también previene la hiperuricemia y la gota, siendo efectiva por tanto en personas que ya padecen estor trastornos.
Para las mujeres que consumen anticonceptivos hormonales (ACH) orales, resulta muy recomendable el consumo de coliflor.
Esto es debido a que estos medicamentos disminuyen la disponibilidad de folato o vitamina B9, mientras que el abundante contenido de esta vitamina en la coliflor, lo compensa.
¿Cómo consumir Coliflor?
Recordemos que lo primero y más importante antes de consumir o cocinar un vegetal como la coliflor, es lavarla correctamente, con abundante agua a chorro.
Para asegurarse de haber eliminado todos los parásitos y pesticidas dañinos, coloque la coliflor en un recipiente grande que contenga agua con sal, por un intervalo de 15 minutos.
De este modo evitamos padecer trastornos gastrointestinales producto a una infección del tracto digestivo, producida por algún posible microorganismo patógeno presente en ella.
Luego la picamos y separamos las pellas, las que se pueden consumir frescas o crudas en una ensalada, al igual que otras verduras.
Pero también pueden ser cocidas e incluidas en cualquier tipo de recetas y variedades de platos, debido a su extraordinaria versatilidad.
Esta verdura posee un sabor delicioso y fresco, que acompaña a una textura crujiente y muy satisfactoria.
Puede formar parte de una tortilla o acompañar platos principales de ciertos pescados, como por ejemplo, el bacalao.
Se puede preparar en bocadillos, asadas, al horno, fritas, rebosadas, hervida, gratinada, estofada, en albóndigas, con otros vegetales cocidos como el brócoli y la zanahoria, en fin, el límite solo lo define tu creatividad.
No es menos cierto, que la coliflor muchas veces, al guisarla, desprende un olor poco agradable, razón por la cual algunas personas suelen rechazarla.
Sin embargo, existen muchas recetas con las que podemos explotar el potencial culinario de la coliflor y diversas formas de eliminar el desagradable olor.
Por ejemplo, un método para aminorar este fuerte olor durante el cocinado, es agregarle al agua de cocción una manzana o patata.
También el comino y el hinojo, ayudan a suavizar el olor, y además disminuyen los efectos flatulentos que esta verdura provoca a las personas más sensibles.
Algunas de las recetas que podemos preparar para sustituir alimentos muy calóricos por la coliflor son:
El Arroz: la coliflor rayada, puede sustituir de una forma casi imperceptible, el arroz o el cuscús.
Patatas: el puré de papa o patata, puede ser perfectamente sustituido por el de coliflor, y te aseguro que ni siquiera notaras la diferencia.
Pastas: coliflor con queso, es una versión de los macarrones con queso, y además se ser un propuesta bastante deliciosa, también es mucho más saludable.
Harina: por ejemplo, para elaborar las bases de las pizzas podemos emplear la coliflor.
Con la coliflor contrasta perfectamente el ajo, la guindilla, el queso, la nuez moscada y el clavo, así como con frutos secos como las almendras y las nueces.
¿Cómo sabemos que la coliflor no es apta para el consumo?
Antes de escoger la coliflor debemos fijarnos muy bien en ciertos detalles para determinar si está en buen estado o no.
Al comprar una coliflor debemos buscar las más frescas, una de las características es que poseen la cabeza más firme y por lo general la cubren hojas verdes.
En caso de que las pellas estén separadas o presenten partes blandas, o incluso se observen manchas marrones o amarillas, debemos inmediatamente desecharlas, ya que esta coliflor no está fresca.
Es importante elegir siempre las que mantengan un buen estado y apariencia, pues esto nos evitará molestos trastornos gastrointestinales como diarreas, náuseas o vómitos.
Contraindicaciones del consumo de Coliflor
No caben dudas, que la coliflor es una verdura que deberíamos incluir en nuestra dieta habitual, ya que es extremadamente saludable, pues nos ayuda a prevenir y combatir disímiles enfermedades.
Sin embargo, se deben tener en cuenta antes de comerla, que en ciertos padecimientos no es recomendable su consumo.
Es por ello, que si padeces alguna enfermedad y no estás seguro de que puedas consumir esta verdura, lo que te sugerimos es que busques la certera opinión de tu médico de cabecera.
Por ejemplo, en personas que padecen hipotiroidismo no se recomienda su consumo, debido a la presencia de compuestos bociógenos, los cuales impiden la absorción y utilización del yodo.
Por otro lado, algunas personas evitan consumir la coliflor en grandes cantidades, debido a que su exceso produce molestas flatulencias.
